Як харчуватися криворіжцям, щоб уникнути сезонної депресії
Фото: freepik
Про це йдеться в фейсбуці Дніпропетровського обласного центру контролю та профілактики хвороб.
Симптоми зимової депресії починають проявлятися восени й досягають свого піка між груднем і лютим. Вони багато в чому схожі на симптоми інших видів депресії: це можуть бути почуття безнадійності, проблеми з концентрацією уваги, соціальна замкнутість і постійна втома.
Розглянемо, які продукти та мікроелементи можуть допомогти впоратися із зимовою хандрою.
- Нежирні білки: пріоритетними джерелами корисних білків є риба, бобові, горіхи, насіння, зернові продукти, м’ясо птиці без шкірки. А ось м’ясо з високим вмістом насичених жирів не є гарним варіантом ані для поліпшення настрою, ані для організму в цілому.
- Багаті на Омега-3 жирні кислоти: до джерел з найвищим вмістом Омега-3 жирних кислот належать насіння льону, волоські горіхи та оселедець. Результати дослідження Піттсбурзького університету показали, що люди з високим рівнем Омега-3 жирних кислот рідше відчувають симптоми депресії.
- Ягоди: лохина, чорниця, журавлина, малина, полуниця та інші ягоди допомагають запобігти вивільненню кортизолу. Тому вони дуже помічні при стресі. Під час стресових ситуацій надниркова залоза виробляє кортизол, який спрямовується до гіпокампа, частини мозку, яка зберігає спогади, забезпечує емоційні реакції та допомагає з орієнтуванням в просторі.
- Продукти без цукру: результати дослідження Каліфорнійського університету свідчать про те, що харчування з надлишком цукру та замалою кількістю Омега-3 жирних кислот може функціонально змінити мозок і сповільнити його роботу. При поганому настрої краще утриматися від споживання цукру. Спад, який слідує після швидкого підйому цукру, може лише погіршити самопочуття.
- Продукти з фолієвою кислотою: листова зелень, вівсянка, насіння соняшнику, апельсини, збагачені злаки, сочевиця, чорноока квасоля та соєві боби. Організм використовує фолієву кислоту для вироблення серотоніну — нейромедіатора, який позитивно впливає на настрій.
- Продукти з вмістом вітаміну В-12: нежирна яловичина, молюски, устриці, краби, дикий лосось, яйця, сир, йогурт, молоко та збагачені злаки. Низький рівень вітаміну B-12 у крові пов’язаний з депресією.
- Джерела вітаміну D: фортифіковане (збагачене) молоко, яєчні жовтки, гриби та риба з кістками. Крім того, вітамін D можна отримати у вигляді дієтичних добавок.
- Чорний шоколад: містить антиоксиданти, які впливають на покращення настрою.
- Індичка: містить амінокислоту триптофан і мелатонін, які є заспокійливими та розслаблюючими хімічними речовинами. Тому споживання індички є природним способом допомогти організму подолати стресові ситуації.
- Банани: як і індичка, банани містять триптофан. Крім того, вуглеводи з природних цукрів і калій, що допомагають живити мозок. Магній, який також міститься в бананах, покращує сон і зменшує тривожність — два симптоми сезонної депресії.