Как питаться криворожанам, чтобы избежать сезонной депрессии
Фото: freepik
Об этом говорится в фейсбуке Днепропетровского областного центра контроля и профилактики болезней.
Симптомы зимней депрессии начинают проявляться осенью и достигают своего пика между декабрем и февралем. Они во многом схожи с симптомами других видов депрессии: это могут быть чувство безнадежности, проблемы с концентрацией внимания, социальная замкнутость и постоянная усталость.
Рассмотрим, какие продукты и микроэлементы помогут справиться с зимней хандрой.
- Нежирные белки: Приоритетными источниками полезных белков являются рыба, бобовые, орехи, семена, зерновые продукты, мясо птицы без кожуры.
- Богатые Омега-3 жирные кислоты: К источникам с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот относятся семена льна, грецкие орехи и сельдь. Результаты исследования Питтсбургского университета показали, что люди с высоким уровнем Омега-3 жирных кислот реже испытывают симптомы депрессии.
- Ягоды: голубика, черника, клюква, малина, клубника и другие ягоды помогают предотвратить высвобождение кортизола. Поэтому они очень помогают при стрессе. Во время стрессовых ситуаций надпочечник вырабатывает кортизол, который направляется к гиппокампу, части мозга, которая сохраняет воспоминания, обеспечивает эмоциональные реакции и помогает с ориентировкой в пространстве.
- Продукты без сахара: Результаты исследования Калифорнийского университета свидетельствуют о том, что питание с избытком сахара и небольшим количеством жирных кислот Омега-3 может функционально изменить мозг и замедлить его работу. При нехорошем настроении лучше воздержаться от потребления сахара. Спад, который следует после быстрого подъема сахара, может только усугубить самочувствие.
- Продукты с фолиевой кислотой: листовая зелень, овсянка, семена подсолнечника, апельсины, обогащенные злаки, чечевица, черноглазая фасоль и соевые бобы. Организм использует фолиевую кислоту для выработки серотонина — нейромедиатора, положительно влияющего на настроение.
- Продукты с содержанием витамина В-12: нежирная говядина, моллюски, устрицы, крабы, дикий лосось, яйца, сыр, йогурт, молоко и обогащенные злаки. Низкий уровень витамина B-12 в крови связан с депрессией.
- Источники витамина D: фортифицированное (обогащенное) молоко, яичные желтки, грибы и рыба с костями. Кроме того, витамин D можно получить в виде диетических добавок.
- Черный шоколад: содержит антиоксиданты, влияющие на улучшение настроения.
- Индейка: содержит аминокислоту триптофан и мелатонин, которые являются успокаивающими и расслабляющими химическими веществами. Поэтому потребление индейки является естественным способом помочь организму преодолеть стрессовые ситуации.
- Бананы: Как и индейка, бананы содержат триптофан. Кроме того, углеводы из природных сахаров и калий, которые помогают питать мозг, также содержится в бананах, улучшает сон и уменьшает тревожность — два симптома сезонной депрессии.