Домашние тренировки: как криворожанам держать себя в форме во время самоизоляции

В условиях карантина из-за пандемии коронавируса все спортзалы и спортивные площадки закрыты, а дома многим сложно удержаться от калорийной еды. Марина Гутовская, спортсменка Национальной федерации бодибилдинга и фитнеса Украины, и «Первый Криворожский» подготовили видео для горожан, которые хотят заниматься спортом дом.

Отметим, что по состоянию на утро 9 мая в Кривом Роге на самоизоляции находятся 1016 криворожан. Спортзалы откроют не раньше, чем 22 мая.

В 2019 году Марина Гутовская стала вице-чемпионкой Кубка Украины по бодибилдингу и бодифитнесу в категории «Фитнес-модель».

«Во время карантина многие криворожане сидят дома и ведут малоподвижный образ жизни, поэтому настоятельно рекомендую уделять время домашним тренировкам», - говорит Марина Гутовская.

Для первого домашнего занятия понадобится коврик и резинки для фитнеса, пятилитровый бутыль с водой.

«Если у вас нет специального коврика - не повод отказаться от домашней тренировки, просто замените его не скользким покрывалом», - сказала Марина Гутовская.




Криворожская спортсменка рекомендует перед выполнением упражнений обязательно размяться, чтобы разогреть все мышцы и подготовиться к физическим нагрузкам. Ниже комплекс упражнений для ног.

Первое упражнение — «Приседания»

Ноги поставьте шире плеч, следите за ровной спиной, колени не должны выходить за носки. Повторите 4 подхода по 20 раз.

Второе упражнение — «Выпады на месте с собственным весом»

Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки. Делайте 4 подхода по 25 раз.

Третье упражнение «Мертвая тяга с резинкой»

Берите резинку, наступайте на нёе, таз отведите максимально назад, при подъеме старайтесь сжимать ягодицы. Выдох на подъеме, а вдох с исходного положения. Делайте 4 подхода по 20 раз.

А если у кого-то нет резинок, то это упражнение можно выполнить с бутылкой, наполненной водой.

Четвертое упражнение «Ягодичный мостик»

Ложитесь на коврик, бутыль на себя. Подымайте таз, максимально сжимайте при этом ягодицы. Повторите 4 подхода по 30 раз.

Пятое упражнение «Махи назад с резинкой»

Станьте на четвереньки, возьмите резинку, зафиксируйте её, и максимально поднимайте ногу вверх. Повторите 4 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Шестое упражнение «Разведение ног с резинкой»

Сядьте на диван или стул. Резинку наденьте выше колен и пытайтесь максимально разводить ноги. Повторите 4 подхода по 25-30 раз.


Во втором видео Марина Гутовская показывает комплекс упражнений для спины и плеч.

Первое упражнение на спину «Тяга к поясу»

Корпус наклоните вперед при этом отведите локти назади. Повторите 4 подхода по 15 раз.

Второе упражнение «Тяга резинки к поясу в положении сидя»

Возьмите резинку, зафиксируйте ее на стопах, тяните к животу, при этом локти должны смотреть назад. Старайтесь тянуть не руками, а мышцами спины. Делаем 4 подхода по 15 раз.

Третье упражнение «Тяга за голову с резинкой»

Наденьте резинку на руки. Пытайтесь максимально опускать руки за голову, при этом сводите лопатки. Сделайте 4 подхода по 15 раз.

Четвертое упражнение «Поочередная тяга к поясу с резинкой»

Поочередно каждой рукой фиксируйте резинку на стопе, рукой тяните к поясу. Старайтесь при этом работать лопаткой. Делайте 4 подхода по 15 раз.

Пятое упражнение для плеч

Зафиксируйте резинку на ноге и подымайте плечо вверх. Повторите 4 подхода по 15 раз на каждую сторону.

Шестое упражнение «Махи перед собой с резинкой»

Зафиксируйте резинку и подымайте вверх локти. Старайтесь работать плечами. Повторите 4 подхода по 15 раз.

Седьмое упражнение «Подъем рук перед собой с бутылкой»

Можно выполнять сидя на стуле или на коврике. Возьмите бутыль и подымите перед собой. Руки полностью не разгибайте. Сделайте 4 подхода по 15 раз.


«В один день не рекомендую делать упражнения для спины и для ног. Особенно это касается тех, кто не занимается спортом регулярно», - сказала Марина Гутовская.

Ранее редакция «Первого Криворожского» поделилась с читателями идеями криворожского fashion-фотографа и модели для домашней фотосъемки во время карантина.

Материал опубликован в рамках программы Media Emergency Fund, которую реализует Львовский медиафорум, при финансовой поддержке Министерства иностранных дел Чешской Республики в рамках Transition Promotion Program. Взгляды, изложенные в этом материале, принадлежат авторам и не отражают официальную позицию МИД Чешской Республики.