Домашние тренировки: как криворожанам держать себя в форме во время самоизоляции
Фото: Первый Криворожский
Отметим, что по состоянию на утро 9 мая в Кривом Роге на самоизоляции находятся 1016 криворожан. Спортзалы откроют не раньше, чем 22 мая.
В 2019 году Марина Гутовская стала вице-чемпионкой Кубка Украины по бодибилдингу и бодифитнесу в категории «Фитнес-модель».
«Во время карантина многие криворожане сидят дома и ведут малоподвижный образ жизни, поэтому настоятельно рекомендую уделять время домашним тренировкам», - говорит Марина Гутовская.
Для первого домашнего занятия понадобится коврик и резинки для фитнеса, пятилитровый бутыль с водой.
«Если у вас нет специального коврика - не повод отказаться от домашней тренировки, просто замените его не скользким покрывалом», - сказала Марина Гутовская.
Криворожская спортсменка рекомендует перед выполнением упражнений обязательно размяться, чтобы разогреть все мышцы и подготовиться к физическим нагрузкам. Ниже комплекс упражнений для ног.
Первое упражнение — «Приседания»
Ноги поставьте шире плеч, следите за ровной спиной, колени не должны выходить за носки. Повторите 4 подхода по 20 раз.
Второе упражнение — «Выпады на месте с собственным весом»
Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки. Делайте 4 подхода по 25 раз.
Третье упражнение «Мертвая тяга с резинкой»
Берите резинку, наступайте на нёе, таз отведите максимально назад, при подъеме старайтесь сжимать ягодицы. Выдох на подъеме, а вдох с исходного положения. Делайте 4 подхода по 20 раз.
А если у кого-то нет резинок, то это упражнение можно выполнить с бутылкой, наполненной водой.
Четвертое упражнение «Ягодичный мостик»
Ложитесь на коврик, бутыль на себя. Подымайте таз, максимально сжимайте при этом ягодицы. Повторите 4 подхода по 30 раз.
Пятое упражнение «Махи назад с резинкой»
Станьте на четвереньки, возьмите резинку, зафиксируйте её, и максимально поднимайте ногу вверх. Повторите 4 подхода по 20 раз на каждую ногу.
Шестое упражнение «Разведение ног с резинкой»
Сядьте на диван или стул. Резинку наденьте выше колен и пытайтесь максимально разводить ноги. Повторите 4 подхода по 25-30 раз.
Во втором видео Марина Гутовская показывает комплекс упражнений для спины и плеч.
Первое упражнение на спину «Тяга к поясу»
Корпус наклоните вперед при этом отведите локти назади. Повторите 4 подхода по 15 раз.
Второе упражнение «Тяга резинки к поясу в положении сидя»
Возьмите резинку, зафиксируйте ее на стопах, тяните к животу, при этом локти должны смотреть назад. Старайтесь тянуть не руками, а мышцами спины. Делаем 4 подхода по 15 раз.
Третье упражнение «Тяга за голову с резинкой»
Наденьте резинку на руки. Пытайтесь максимально опускать руки за голову, при этом сводите лопатки. Сделайте 4 подхода по 15 раз.
Четвертое упражнение «Поочередная тяга к поясу с резинкой»
Поочередно каждой рукой фиксируйте резинку на стопе, рукой тяните к поясу. Старайтесь при этом работать лопаткой. Делайте 4 подхода по 15 раз.
Пятое упражнение для плеч
Зафиксируйте резинку на ноге и подымайте плечо вверх. Повторите 4 подхода по 15 раз на каждую сторону.
Шестое упражнение «Махи перед собой с резинкой»
Зафиксируйте резинку и подымайте вверх локти. Старайтесь работать плечами. Повторите 4 подхода по 15 раз.
Седьмое упражнение «Подъем рук перед собой с бутылкой»
Можно выполнять сидя на стуле или на коврике. Возьмите бутыль и подымите перед собой. Руки полностью не разгибайте. Сделайте 4 подхода по 15 раз.
«В один день не рекомендую делать упражнения для спины и для ног. Особенно это касается тех, кто не занимается спортом регулярно», - сказала Марина Гутовская.
Ранее редакция «Первого Криворожского» поделилась с читателями идеями криворожского fashion-фотографа и модели для домашней фотосъемки во время карантина.
Материал опубликован в рамках программы Media Emergency Fund, которую реализует Львовский медиафорум, при финансовой поддержке Министерства иностранных дел Чешской Республики в рамках Transition Promotion Program. Взгляды, изложенные в этом материале, принадлежат авторам и не отражают официальную позицию МИД Чешской Республики.
Фото: Максим Бовчалюк
Видео: Максим Бовчалюк
Комментарии (18)
Моряк Папай
20:00, 09 мая 2020
«Разведение ног с резинкой»
Эффективное парное упражнение, только еще нужна и кровать. Позволяет сжигать много калорий, подтверждаю))
Бигль
20:45, 09 мая 2020
Брехня, кровать не главная составляющая,поэтому можно обойтись без неё. Главное, чтоб было кому разводить ноги и было на что одевать резинку (в смысле чтоб было не на пол шестого).
Ирбис
20:29, 09 мая 2020
«Подъем рук перед собой с бутылкой»
А про стакан почему забыли)
Psichodozer
20:39, 09 мая 2020
она о разминке не говорила, сразу о рабочих подходах)
Ирбис
20:52, 09 мая 2020
)))))
Ирбис
20:53, 09 мая 2020
С горла ={
Ирбис
20:54, 09 мая 2020
Третье упражнение «Тяга за голову с резинкой»
Денис Антонов
21:32, 09 мая 2020
товарищи, будьте осторожны выполняя такие упражнения. я как не состоявшийся врач травматолог вам советую)) бытовые травмы такого рода это очень частое явление, лечение затягивает на долго и дорого. учитывая наших врачей, половина которых такие же двоечник как я, могут ещё больше вам навредить. сколько же жизней я спас не став врачом))
Моряк Папай
23:04, 09 мая 2020
от души за совет, браток)
Frank The Irishman
20:05, 27 мая 2020
Я тоже подумал, что не делаю никаких упражнений, потому что бытовые травмы и врачей хороших нет))
Белладонна.
11:11, 10 мая 2020
В последнее время меня хватает только на планку:(
Номер4
12:28, 10 мая 2020
А я на диване потягиваюсь.На кухню спортивной ходьбой хожу.В туалет рысью бегаю.На унитаз присаживаясь.Рюмку поднимаю.Наклоняюсь за пультом и т.д.Да покруче ваших упражнений будет
Spasaisya
12:48, 10 мая 2020
Какая девочка красивая!! Умница)
Икра черная
13:46, 10 мая 2020
А где занимается Мария? Как попасть на тренировку? Или скажите как подписана в инсте? плииииз
Икра черная
13:46, 10 мая 2020
ой, Марина * сорри