20+ міфів про літнє харчування: що варто знати про фрукти, овочі, ягоди, воду та «детокс»

Влітку багато хто користується нагодою їсти більше свіжих овочів, фруктів та ягід. Саме в цей час люди нерідко починають експериментувати з харчуванням: влаштовують «детокси», намагаються схуднути на сезонних продуктах або замінюють повноцінні прийоми їжі фруктами й ягодами. Редакція «Першого Криворізького» разом із лікаркою-ендокринологинею та дієтологинею Анастасією Коваль розібрала найпоширеніші міфи про літнє харчування.

Чи справді влітку організму потрібен «детокс» і можна їсти менше

Міф: Влітку організм сам «очищається».

Правда: Ні. Організм не запускає жодного сезонного «детоксу».

«За виведення продуктів обміну постійно відповідають печінка, нирки, кишечник, легені та шкіра. Якщо ці органи здорові, додаткове «очищення» не потрібне», — говорить лікарка.

Попри популярність подібних порад у соцмережах, наукових доказів того, що сокові детокси, спеціальні напої чи окремі продукти можуть «очистити» організм від токсинів, немає.

Міф: У спеку апетит зникає, тому можна не їсти повноцінно.

Правда: У багатьох людей під час спеки апетит справді зменшується, але це не означає, що організм перестає потребувати поживних речовин. Потреба в білках, жирах, вуглеводах, вітамінах, мінералах і клітковині нікуди не зникає.

Якщо у спеку не хочеться гарячих або важких страв, лікарка радить обирати більш легкі варіанти.

Міф: Якщо не хочеться їсти, значить організму достатньо фруктів, овочів, ягід і води.

Правда: Ні. Фрукти, овочі та ягоди є важливою частиною здорового раціону, адже містять багато води, клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Проте вони не можуть повністю замінити звичайне харчування.

За словами Анастасії Коваль, такий раціон не забезпечує організм достатньою кількістю білка, незамінних жирів та інших важливих мікроелементів. Якщо протягом кількох днів харчуватися переважно лише так, раціон стане незбалансованим, а організм не отримуватиме всіх необхідних поживних речовин.

Тому навіть у спеку важливо, щоб у раціоні були не лише сезонні продукти.

Міф: Влітку білки та жири не потрібні, бо «і так жарко».

Правда: Ні.

«Потреба в білках, вуглеводах і жирах не залежить від пори року. Вони необхідні для роботи м'язів, імунної системи, гормонів і засвоєння жиророзчинних вітамінів», — зазначає Анастасія.

Температура повітря також не змінює фізіологічної потреби організму в макроелементах. Важливо лише не переїдати жирної їжі, якщо вона викликає дискомфорт.

Міф: Усі дієтологи радять їсти тільки овочі та фрукти.

Правда: Ні. Жодні сучасні міжнародні рекомендації зі здорового харчування не пропонують раціон, який складається лише з овочів і фруктів.

«Основою раціону мають бути різноманітні продукти: овочі, фрукти, джерела білка, цільнозернові продукти та корисні жири», — пояснює лікарка.

Фрукти, ягоди та овочі

Міф: Фрукти, овочі та ягоди можна їсти без обмежень

Правда: Ні. Ці продукти мають регулярно бути в раціоні, але, як і будь-які інші, їх варто споживати збалансовано.

Овочі зазвичай містять менше природних цукрів і калорій, ніж більшість фруктів, тому їх частка в раціоні може бути більшою. Водночас надмірне споживання навіть овочів у деяких людей може викликати здуття, дискомфорт у кишечнику чи посилене газоутворення, особливо якщо різко збільшити їхню кількість у меню.

Фрукти та ягоди містять клітковину, вітаміни, антиоксиданти та природні цукри, однак їх надлишок також може збільшувати загальну калорійність раціону.

Міф: Чим більше фруктів чи овочів — тим більше користі

Правда: «Користь має межу. Після певної кількості організм не отримує додаткових переваг, а раціон стає менш збалансованим», — каже Анастасія.

Міф: Літні фрукти, овочі та ягоди допомагають схуднути

Правда: «Самі по собі — ні. Схуднення залежить від дефіциту калорій, а не від конкретного продукту».

Міф: Фрукти можна їсти натщесерце без жодних наслідків

Правда: Для більшості людей — так, проте є винятки.

Люди із синдромом подразненого кишечника, підвищеною чутливістю шлунка або схильністю до здуття можуть відчувати дискомфорт після деяких фруктів.

Найчастіше це стосується яблук, груш, слив, винограду, черешні, абрикосів, персиків та інших фруктів, які містять багато фруктози або сорбіту. У чутливих людей вони можуть спричиняти здуття, газоутворення, бурчання чи діарею.

Міф: Огірки й помідори — це лише вода

Правда: Ні. Ці овочі більш ніж на 90% складаються з води, проте містять клітковину, вітаміни, мінерали та біологічно активні речовини.

Міф: Сирі овочі завжди корисніші за приготовані

Правда: Не завжди. Спосіб приготування впливає на засвоєння різних поживних речовин по-різному.

Наприклад, після термічної обробки з помідорів краще засвоюється лікопен. Водночас частина вітаміну С та деяких інших речовин руйнується під час нагрівання.

Найкращий варіант — поєднувати у своєму раціоні як сирі овочі, так і запечені, тушковані чи відварені. Так організм зможе отримати максимум користі від різних продуктів.

Міф: Заморожені ягоди втрачають усю користь

Правда: Ні. Заморожування вважається одним із найкращих способів зберегти сезонні ягоди разом з їхніми вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Певна частина окремих вітамінів може втрачатися під час зберігання або розморожування, але більшість корисних речовин залишиться в ягодах. Заморожування — хороший спосіб заготовити сезонні ягоди, щоб додати їх до раціону й узимку.

Вода, «детокс» і літні напої

Міф: Якщо їсти багато кавуна й огірків, можна не пити воду

Правда: Ні. Кавун, огірки та багато інших овочів і фруктів дійсно містять багато води, тому допомагають підтримувати водний баланс організму. Однак повністю замінити звичайну питну воду вони не можуть. Особливо в спеку або під час фізичної активності.

Міф: Лимонна вода очищає печінку

Правда: Ні. Наукових доказів цього немає.

«Це просто вода з лимоном», — каже лікарка.

Вона може подобатися на смак, допомагати пити більше рідини або бути джерелом невеликої кількості вітаміну С, але жодних особливих «детокс-властивостей» такий напій не має.

Міф: Чим більше води — тим швидше худнеш.

Правда: Ні. Вода необхідна для нормальної роботи всіх систем організму, але вона не спалює жир і не пришвидшує схуднення сама по собі.

«Водночас є нюанси: якщо людина випиває воду перед їжею, це може трохи зменшити апетит у деяких людей. А якщо вода замінює солодкі напої, це може зменшити загальну калорійність раціону. Тобто вода може опосередковано допомагати контролювати масу тіла, але не є жироспалювачем», — додає Анастасія.

Крім того, надмірне споживання води також може бути небезпечним. Якщо за короткий проміжок часу випити дуже багато рідини, рівень натрію в крові може знизитися. Такий стан називається гіпонатріємією і може проявлятися головним болем, нудотою, слабкістю, сонливістю, сплутаністю свідомості, а у важких випадках — судомами й навіть становити загрозу для життя.

Тому не змушуйте себе пити «якнайбільше», а орієнтуйтеся на потреби організму, відчуття спраги та рекомендації щодо достатнього питного режиму.

Міф: Смузі можна пити без обмежень

Правда: Ні. В одному такому коктейлі зазвичай поєднують одразу кілька фруктів, ягід, а іноді ще й мед або інші підсолоджувачі. Через це калорійність такого напою може бути досить високою, а випити його значно легше й швидше, ніж з'їсти ті самі продукти окремо.

«Якщо говорити саме про ягідний смузі, то його користь залежить від складу. Якщо це ягоди без доданого цукру (або з невеликою кількістю інших інгредієнтів), то основними перевагами буде те, що цей напій буде мати багато антиоксидантів, є джерелом клітковини, вітамінів та мінералів та може допомогти контролювати глюкозу крові», — доповнює лікарка.

Міф: Квас чи газовані напої кращі за воду

Правда: Ні. Більшість таких напоїв містять значну кількість цукру, а у деяких людей можуть викликати здуття чи інший дискомфорт із боку травної системи. До того ж вони додають до раціону зайві калорії, але не втамовують спрагу краще за воду.

Якщо після тривалих інтенсивних фізичних навантажень або значної втрати рідини організму потрібні електроліти, це окрема ситуація. Але навіть тоді квас чи солодкі газовані напої не є їхнім джерелом.

Міф: Компоти без цукру можна пити без обмежень

Правда: Не зовсім.

Такі компоти можуть бути частиною здорового раціону, вони містять певну кількість корисних речовин із фруктів і ягід. Втім, під час термічної обробки частина вітамінів, зокрема вітамін С, руйнується. Крім того, навіть без доданого цукру напій містить природні цукри з фруктів.

Тому компот може урізноманітнити питний режим, але основним напоєм для підтримання водного балансу має залишатися звичайна вода.

Дитячий раціон

Лікарка зауважує, що все залежить від віку дитини, способу подачі продуктів та індивідуальної переносимості.

Сезонні овочі, фрукти та ягоди є важливою складовою дитячого раціону, адже містять клітковину, вітаміни, мінерали та інші корисні речовини. Однак знайомити дитину з новими продуктами варто поступово, щоб у разі алергічної реакції чи непереносимості було легше визначити її причину.

Особливу увагу слід приділяти маленьким дітям. Великі ягоди, виноград, помідори чері та інші круглі плоди рекомендують розрізати навпіл або на четвертинки, адже вони можуть перекрити дихальні шляхи й становити ризик аспірації.

Також не варто дозволяти дітям замінювати фруктами або ягодами повноцінні прийоми їжі. Попри всю користь, вони не забезпечують дитячий організм достатньою кількістю білків, корисних жирів та інших поживних речовин, необхідних для росту й розвитку.

Соки та смузі теж не повинні повністю замінювати цілі овочі та фрукти, бо дитина може непомітно отримати значно більше природних цукрів, ніж якби з'їла ці продукти у звичайному вигляді.

Безпека і нітрати

Міф: Домашні продукти завжди безпечніші за магазинні

Правда: Ні. За словами Анастасії Коваль, домашні продукти так само можуть містити нітрати, бактерії, паразитів або залишки добрив, якщо під час вирощування чи зберігання були порушені відповідні вимоги.

Тому незалежно від того, купили ви продукти на ринку, у магазині чи зібрали на власному городі, перед вживанням їх необхідно ретельно мити.

Міф: Нітрати — це завжди отрута

Правда: Ні. Нітрати — це природні сполуки азоту, які містяться практично в усіх овочах і є необхідними для росту рослин.

Самі по собі нітрати не є небезпечними для людини. Проблема може виникнути лише тоді, коли їхній вміст значно перевищує допустимі норми, наприклад через надмірне використання азотних добрив або порушення технології вирощування.

Для більшості людей користь від регулярного вживання овочів значно переважає потенційні ризики, тому відмовлятися від них через страх перед нітратами не варто.

Домашня консервація

Міф: Домашня консервація завжди безпечна

Правда: Ні.

Саме вона найчастіше пов'язана з ризиком ботулізму — небезпечного харчового отруєння. Його викликає токсин, який може утворюватися в домашніх консервах, якщо під час приготування були порушені технологія стерилізації чи умови зберігання.

Найбільший ризик становлять домашні консервовані гриби, м'ясо та риба. При цьому продукт може виглядати цілком нормально, не мати неприємного запаху чи зміненого смаку, але все одно бути небезпечним.

Міф: Оцет убиває все.

Правда: Ні. Для запобігання розвитку небезпечних мікроорганізмів важливе дотримання всієї технології консервування: правильна стерилізація, достатня кислотність для конкретного продукту, чистий посуд і відповідні умови зберігання.

Міф: Домашні закрутки корисніші за свіжі овочі.

Правда: Ні.

«Консервація — це спосіб зберігання продуктів, а не підвищення їхньої користі», — нагадує Анастасія Коваль.

Під час термічної обробки частина вітамінів, зокрема вітамін С, руйнується. Водночас у закрутках зберігаються клітковина, мінерали та частина інших корисних речовин.

Проте свіжі продукти залишаються кращим джерелом більшості вітамінів.

Міф: Домашню консервацію можна зберігати роками.

Правда: Ні.

«Кожен вид домашньої консервації має рекомендовані строки зберігання».

Якщо кришка банки здулася або розсіл став каламутним, змінилися запах, колір, консистенція чи з'явилися будь-які інші ознаки псування, таку консервацію потрібно утилізувати. Пробувати її «на смак», щоб перевірити якість, категорично не можна.

Як правильно мити продукти перед вживанням?

Ретельно промивати під проточною прохолодною водою. Використовувати мило, засоби для миття посуду чи іншу побутову хімію не можна, бо їхні залишки можуть потрапити в організм.

Таке миття допомагає змити пил, залишки ґрунту, частину бактерій і мікроорганізмів, а також можливі залишки засобів захисту рослин.

Домашні чи магазинні: що корисніше?

«Корисними можуть бути і ті, й інші. Важливі свіжість, правильне зберігання та дотримання санітарних норм», — зазначає лікарка.

Як зрозуміти, що певний фрукт, овоч чи ягода вам не підходить?

Якщо після вживання конкретного продукту щоразу виникають однакові симптоми — біль у животі, діарея, висип, свербіж, набряк або інші незвичні прояви, це привід звернутися до лікаря.

Не варто самостійно ставити собі діагноз або говорити, що «організм не приймає» той чи інший продукт. Причиною можуть бути алергія, харчова непереносимість, захворювання шлунково-кишкового тракту чи інші стани, які потребують обстеження.

Що робити, якщо переїли?

Спеціально «очищати» організм після переїдання не потрібно. Варто повернутися до звичайного режиму харчування, пити достатньо води, не намагатися компенсувати переїдання голодуванням й дати травній системі час відновитися.

Робота над цим матеріалом стала можливою завдяки проєкту Fight for Facts, що реалізується за фінансової підтримки Федерального міністерства економічного співробітництва та розвитку Німеччини.