20+ мифов про летнее питание: что стоит знать о фруктах, овощах, ягодах, воде и «детоксе»
Фото: Первый Криворожский
Действительно ли летом организму нужен «детокс» и можно есть меньше
Миф: Летом организм сам очищается.
Правда: Нет. Организм не запускает ни одного сезонного детокса.
«За выведение продуктов обмена постоянно отвечают печень, почки, кишечник, лёгкие и кожа. Если эти органы здоровые, дополнительная «очистка» не нужна», — говорит врач.Несмотря на популярность подобных советов в соцсетях, научных доказательств того, что соковые детоксы, специальные напитки или отдельные продукты могут «очистить» организм от токсинов, нет.
Миф: В жару аппетит исчезает, потому можно не есть полноценно.
Правда: У многих людей во время жары аппетит действительно уменьшается, но это не значит, что организм перестает нуждаться в питательных веществах. Потребность в белках, жирах, углеводах, витаминах, минералах и клетчатке никуда не исчезает.
Если в жару не хочется горячих или тяжелых блюд, врач советует выбирать более легкие варианты.
Миф: Если не хочется есть, значит организму достаточно фруктов, овощей, ягод и воды.
Правда: Нет. Фрукты, овощи и ягоды являются важной частью здорового рациона, ведь содержат много воды, клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Однако они не могут полностью заменить обычное питание.
По словам Анастасии Коваль, такой рацион не снабжает организм достаточным количеством белка, незаменимых жиров и других важных микроэлементов. Если в течение нескольких дней питаться преимущественно только так, рацион станет несбалансированным, а организм не будет получать все необходимые питательные вещества.
Поэтому даже в жару важно, чтобы в рационе были не только сезонные продукты.
Миф: Летом белки и жиры не нужны, потому что «и так жарко».
Правда: Нет.
«Потребность в белках, углеводах и жирах не зависит от времени года. Они необходимы для работы мышц, иммунной системы, гормонов и усвоения жирорастворимых витаминов», — отмечает Анастасия.Температура воздуха также не изменяет физиологическую потребность организма в макроэлементах. Важно только не переедать жирную пищу, если она вызывает дискомфорт.
Миф: Все диетологи советуют есть только овощи и фрукты.
Правда: Нет. Никакие современные международные рекомендации по здоровому питанию не предлагают рацион, состоящий только из овощей и фруктов.
«Основой рациона должны быть разнообразные продукты: овощи, фрукты, источники белка, цельнозерновые продукты и полезные жиры», — объясняет врач.
Фрукты, ягоды и овощи
Миф: Фрукты, овощи и ягоды можно есть без ограничений
Правда: Нет. Эти продукты должны регулярно быть в рационе, но, как и любые другие, их следует употреблять сбалансированно.
Овощи обычно содержат меньше природных сахаров и калорий, чем большинство фруктов, поэтому их доля в рационе может быть больше. В то же время чрезмерное потребление овощей у некоторых людей может вызвать вздутие, дискомфорт в кишечнике или усиленное газообразование, особенно если резко увеличить их количество в меню.
Фрукты и ягоды содержат клетчатку, витамины, антиоксиданты и природные сахара, однако их избыток может также увеличивать общую калорийность рациона.
Миф: Чем больше фруктов или овощей — тем больше пользы
Правда:
«Польза имеет предел. После определенного количества организм не получает дополнительных преимуществ, а рацион становится менее сбалансированным», — говорит Анастасия.
Миф: Летние фрукты, овощи и ягоды помогают похудеть
Правда:
«Сами по себе — нет. Похудение зависит от дефицита калорий, а не конкретного продукта».
Миф: Фрукты можно есть натощак без последствий
Правда: Для большинства людей — да, но есть исключения.
Люди с синдромом раздраженного кишечника, повышенной чувствительностью желудка или склонностью к вздутию могут ощущать дискомфорт после некоторых фруктов.
Чаще всего это касается яблок, груш, слив, винограда, черешни, абрикосов, персиков и других фруктов, которые содержат много фруктозы или сорбита. У чувствительных людей они могут вызвать вздутие, газообразование, урчание или диарею.
Миф: Огурцы и помидоры — это только вода
Правда: Нет. Эти овощи более чем на 90% состоят из воды, но содержат клетчатку, витамины, минералы и биологически активные вещества.
Миф: Сырые овощи всегда полезнее приготовленных
Правда: Не всегда. Способ приготовления влияет на усвоение разных питательных веществ по-разному.
К примеру, после термической обработки из помидоров лучше усваивается ликопен. В то же время, часть витамина С и некоторых других веществ разрушается во время нагревания.
Лучший вариант — сочетать в своем рационе как сырые овощи, так и запеченные, тушеные или вареные. Так организм сможет извлечь максимум пользы от разных продуктов.
Миф: Замороженные ягоды теряют всю пользу
Правда: Нет. Замораживание считается одним из лучших способов сохранить сезонные ягоды вместе с их витаминами, минералами и антиоксидантами. Определенная часть отдельных витаминов может теряться при хранении или размораживании, но большинство полезных веществ останется в ягодах. Замораживание — хороший способ заготовить сезонные ягоды, чтобы добавить их в рацион и зиму.
Вода, детокс и летние напитки
Миф: Если есть много арбуза и огурцов, можно не пить воду
Правда: Нет. Арбуз, огурцы и многие другие овощи и фрукты действительно содержат много воды, поэтому помогают поддерживать водный баланс организма. Однако полностью заменить обычную питьевую воду они не могут. Особенно в жару или во время физической активности.
Миф: Лимонная вода очищает печень
Правда: Нет. Научных доказательств этого нет.
«Это просто вода с лимоном», — говорит врач.Она может нравиться по вкусу, помогать пить больше жидкости или быть источником небольшого количества витамина С, но никаких особых «детокс-свойств» такой напиток не имеет.
Миф: Чем больше воды — тем быстрее худеешь.
Правда: Нет. Вода необходима для нормальной работы всех систем организма, но она не сжигает жир и не ускоряет похудение сама по себе.
«В то же время есть нюансы: если человек выпивает воду перед едой, это может немного снизить аппетит у некоторых людей. А если вода заменяет сладкие напитки, это может снизить общую калорийность рациона. То есть вода может косвенно помогать контролировать массу тела, но не является жиросжигателем», — добавляет Анастасия.Кроме того, чрезмерное потребление воды также может быть опасным. Если за короткий промежуток времени выпить большое количество жидкости, уровень натрия в крови может снизиться. Такое состояние называется гипонатриемией и может проявляться головной болью, тошнотой, слабостью, сонливостью, спутанностью сознания, а в тяжелых случаях судорогами и даже представлять угрозу жизни.
Поэтому не заставляйте себя пить как можно больше, а ориентируйтесь на потребности организма, чувство жажды и рекомендации относительно достаточного питьевого режима.
Миф: Смузи можно пить без ограничений
Правда: Нет. В одном таком коктейле обычно совмещают сразу несколько фруктов, ягод, а иногда еще и мед или другие подсластители. Поэтому калорийность такого напитка может быть достаточно высокой, а выпить его значительно легче и быстрее, чем съесть те же продукты отдельно.
«Если говорить именно о ягодных смузи, то их польза зависит от состава. Если это ягоды без добавленного сахара (или с небольшим количеством других ингредиентов), то основными преимуществами будет то, что этот напиток будет иметь много антиоксидантов, является источником клетчатки, витаминов и минералов и может помочь контролировать глюкозу крови», — дополняет врач.Миф: Квас или газированные напитки лучше воды
Правда: Нет. Большинство таких напитков содержит значительное количество сахара, а у некоторых людей могут вызвать вздутие или другой дискомфорт со стороны пищеварительной системы. К тому же они добавляют в рацион лишние калории, но не утоляют жажду лучше воды.
Если после длительных интенсивных физических нагрузок или значительной потери жидкости организму требуются электролиты, то это отдельная ситуация. Но даже тогда квас или сладкие газированные напитки не являются их источником.
Миф: Компоты без сахара можно пить без ограничений
Правда: Не совсем.
Такие компоты могут являться частью здорового рациона, они содержат определенное количество полезных веществ из фруктов и ягод. Впрочем, при термической обработке часть витаминов, в том числе витамин С, разрушается. Кроме того, даже без добавленного сахара напиток содержит природные сахара из фруктов.
Поэтому компот может разнообразить питьевой режим, но основным напитком для поддержания водного баланса должна оставаться обычная вода.
Детский рацион
Врач отмечает, что все зависит от возраста ребенка, способа подачи продуктов и индивидуальной переносимости.
Сезонные овощи, фрукты и ягоды являются важной составляющей детского рациона, ведь содержат клетчатку, витамины, минералы и другие полезные вещества. Однако знакомить ребенка с новыми продуктами следует постепенно, чтобы в случае аллергической реакции или непереносимости было легче определить его причину.
Особое внимание следует уделять маленьким детям. Большие ягоды, виноград, помидоры черри и другие круглые плоды рекомендуют разрезать пополам или на четвертинки, ведь они могут перекрыть дыхательные пути и представлять риск аспирации.
Также не стоит разрешать детям заменять фруктами или ягодами полноценные приемы пищи. При всей пользе они не обеспечивают детский организм достаточным количеством белков, полезных жиров и других питательных веществ, необходимых для роста и развития.
Соки и смузи тоже не должны полностью заменять целые овощи и фрукты, потому что ребенок может незаметно получить гораздо больше природных сахаров, чем если бы съел эти продукты в обычном виде.
Безопасность и нитраты
Миф: Домашние продукты всегда безопаснее магазинных
Правда: Нет. По словам Анастасии Коваль, домашние продукты также могут содержать нитраты, бактерии, паразитов или остатки удобрений, если во время выращивания или хранения были нарушены соответствующие требования.
Поэтому независимо от того, купили ли вы продукты на рынке, в магазине или собрали на собственном огороде, перед употреблением их необходимо тщательно мыть.
Миф: Нитраты — это всегда яд
Правда: Нет. Нитраты — это природные соединения азота, которые содержатся практически во всех овощах и необходимые для роста растений.
Сами по себе нитраты не опасны для человека. Проблема может возникнуть только тогда, когда их содержание значительно превышает допустимые нормы, например, из-за чрезмерного использования азотных удобрений или нарушения технологии выращивания.
Для большинства людей польза от регулярного употребления овощей значительно превосходит потенциальные риски, поэтому отказываться от них из-за страха перед нитратами не стоит.
Домашняя консервация
Миф: Домашняя консервация всегда безопасна.
Правда: Нет. Именно она чаще всего связана с риском ботулизма — опасного пищевого отравления. Его вызывает токсин, который может образовываться в домашних консервах, если в процессе приготовления были нарушены технология стерилизации или условия хранения.
Наибольший риск представляют домашние консервированные грибы, мясо и рыба. При этом продукт может выглядеть вполне нормально, не обладать неприятным запахом или измененным вкусом, но все равно быть опасным.
Миф: Уксус убивает все.
Правда: Нет. Для предотвращения развития опасных микроорганизмов важно соблюдение всей технологии консервирования: правильная стерилизация, достаточная кислотность для конкретного продукта, чистая посуда и соответствующие условия хранения.
Миф: Домашние закрутки полезнее свежих овощей.
Правда: Нет.
«Консервация — это способ хранения продуктов, а не повышение их пользы», — напоминает Анастасия Коваль.Во время термической обработки часть витаминов, в частности витамин С, разрушается. В то же время в закрутках хранятся клетчатка, минералы и часть других полезных веществ.
Однако свежие продукты остаются лучшим источником большинства витаминов.
Миф: Домашнюю консервацию можно хранить годами.
Правда: Нет.
Каждый вид домашней консервации имеет рекомендованные сроки хранения.
Если крышка банки сдулась или рассол стал мутным, изменились запах, цвет, консистенция или появились какие-либо другие признаки порчи, такую консервацию нужно утилизировать. Пробовать ее «на вкус», чтобы проверить качество, категорически нельзя.
Как правильно мыть продукты перед употреблением?
Тщательно промывать под проточной прохладной водой. Использовать мыло, средства для мытья посуды или другую бытовую химию нельзя, потому что их остатки могут попасть в организм.
Такая мойка помогает смыть пыль, остатки почвы, часть бактерий и микроорганизмов, а также возможные остатки средств защиты растений.
Домашние или магазинные: что полезнее?
«Полезными могут быть и те, и другие. Важна свежесть, правильное хранение и соблюдение санитарных норм», — отмечает врач.
Как понять, что определенный фрукт, овощ или ягода вам не подходит?
Если после употребления конкретного продукта каждый раз возникают одинаковые симптомы — боль в животе, диарея, сыпь, зуд, отек или другие необычные проявления, это повод обратиться к врачу.
Не следует самостоятельно ставить себе диагноз или говорить, что «организм не принимает» тот или иной продукт. Причиной могут быть аллергия, пищевая непереносимость, заболевания желудочно-кишечного тракта или другие состояния, которые требуют обследования.
Что делать если переели?
Специально «очищать» организм после переедания не нужно. Следует вернуться в обычный режим питания, пить достаточно воды, не пытаться компенсировать переедание голоданием и дать пищеварительной системе время восстановиться.
Работа над этим материалом стала возможна благодаря проекту Fight for Facts, который реализуется при финансовой поддержке Федерального министерства экономического сотрудничества и развития Германии.