Мінус 25 кілограмів за тиждень: лікарка пояснила, чи безпечні «марафони схуднень»

У соцмережах постійно бачимо рекламу «марафонів схуднення», де обіцяють мінус 5-10, а то й більше кілограмів лише за кілька тижнів. Організатори гарантують швидкий результат, «детокс», очищення організму та стовідсотковий успіх. Втім чи замислювались ви чи безпечні такі «марафони»?

Редакція «Першого Криворізького» поспілкувалась з лікаркою-андрологинею та дієтологинею Анастасією Коваль про міфи навколо швидких схуднень та про те, що насправді відбувається з організмом у цей час.

Міф №1. За тиждень можна безпечно схуднути на 10 кілограмів

Саме така обіцянка найчастіше зустрічається у рекламі різноманітних марафонів. Але Анастасія підкреслює, що це екстремальне схуднення, під час якого організм перебуває в стані сильного стресу. У кращому випадку втрачена вага швидко повернеться, а в гіршому — можуть виникнути серйозні проблеми зі здоров'ям.

За словами лікарки, безпечне схуднення має зовсім інші темпи.

«Безпечна втрата ваги — це приблизно від 0,5% до 1% маси тіла на тиждень. Це помірні дефіцити калорій, якщо людина рахує калорії, то це не повинно бути різке обмеження. Тому пропозиції "мінус 10 кг за тиждень" або це, по-перше, не зовсім правда, а по-друге, якщо правда, то це вкрай небажано для здоров'я людини», — пояснює Анастасія Коваль.

Міф №2. Першими зникають жирові відкладення

Багато людей переконані, що при схудненні першим зникає жир. Але насправді це не так. Лікарка пояснює, що при будь-якому схудненні першими втрачаються вода, глікоген та м'язи.

«Грубо кажучи, наш організм вирішує, що якщо людина втратить м'язи, вона буде менше рухатись і буде менше втрачати цю енергію, яку б організм би хотів би запасти. Запасання ваги — це про інстинкт виживання, наш організму думає, що нам не можна втрачати вагу, бо раптом завтра може стати голод і нам потрібно звідкись брати енергію», — роз'яснює Анастасія.

Також дієтологиня наголошує, що м'язи — це не лише скелетні м'язи, кубики пресу тощо, це також й серце, що є м'язовим органом.

Міф №3. Якщо перетерпіти голод, організм звикне

Деякі люди, які заганяють себе в стан голоду, думають, що це варто перетерпіти і з часом організм звикне та буде хотіти менше їсти. Але при різкому дефіциті калорій організм запускає захисні механізми. За словами Анастасії, організм переходить в режим економії енергії, яка потрібна для виживання.

«Тому буде знижуватись наш енергетичний обмін, буде підвищуватись грелін — гормон голоду, буде знижуватись гормон лептин, який відповідає за насичення/ситість організму, і як наслідок апетит буде зростати», — каже Анастасія.

Відтак багато хто говорить, що схуднення — це постійний стрес. Насправді це реакція гормональної системи на нестачу поживних речовин для того, щоб жити.

Міф №4. Марафон триває певний період, після якого можна повернутися до старих звичок

У деяких людей слова «марафон» та «дієта» асоціюються з певним періодом — з конкретної дати по конкретну дату, після чого можна повернутися до старих харчових звичок. Проте, за словами Анастасії, у такому разі виникає ефект «йо-йо», коли після завершення марафону людина починає ще швидше набирати втрачену вагу, іноді навіть більше, ніж було раніше. Водночас м'язова маса відновлюється значно повільніше.

Це відбувається через кілька причин:

• повертаються вода та глікоген;

• підвищується апетит, через що людина починає їсти частіше та переїдати;

• зменшується активність, тому людина споживає калорій більше, ніж витрачає їх.

«Грубо кажучи, наш мозок розуміє що тут був різкий дефіцит їжі та калорій, а тут це вже змінилося, є їжа і треба накопичувати цю енергію в нашій жировій тканині на випадок, якщо раптом знову такі часи настануть, коли не буде їжі», — пояснює Анастасія.

Які фрази у рекламі мають насторожити

За словами лікарки, існує кілька «червоних прапорців», за якими можна зрозуміти, що програмі не варто довіряти, зокрема це фрази «мінус 10-20 кг за короткий термін» та «стовідсотковий гарантований результат».

«Коли є слово "детокс", це взагалі для лікарів червоний прапорець, тому що, якщо у людини працює печінка та нирки, то функцію детоксу виконують вони, і нам не треба нічого для того спеціально робити», — додає Анастасія.

Коли схуднення вже стає небезпечним

Дієтологиня пояснює, що насторожити повинні програми, які передбачають:

• дуже низьку калорійність раціону, наприклад, близько 1200 ккал для більшості дорослих;

• тривале голодування;

• прийом препаратів без призначення лікаря;

• використання проносних або сечогінних засобів для зменшення ваги.

Також варто звернути увагу на симптоми, які можуть свідчити, що організм вже виснажується:

• слабкість;

• запаморочення;

• непритомність;

• підвищена втомлюваність;

• пришвидшене серцебиття;

• постійне відчуття голоду;

• порушення менструального циклу у жінок.

Яким має бути безпечне схуднення

Лікарка наголошує, що безпечне схуднення починається зі зміни способу життя.

«Я люблю казати своїм пацієнтам в такі моменти про те, що ми не говоримо про дієту, бо дієта — це щось, що має кінцеву дату. Ми говоримо про раціональне харчування, про здорове харчування і здоровий підхід. І тут нам треба підходити до цього з розумом і з розумінням, що це щось на тривалу історію», — каже Анастасія.

Основою здорового схуднення вона називає три складові:

• збалансоване харчування: повинна бути певна кратність прийомів їжі, обов'язково повинні в кожному прийомі їжі бути білки, жири, вуглеводи та клітковина;

• регулярна фізична активність, яка приносить задоволення: ходьба, йога, танці тощо, не обов'язково великі навантаження;

• здоровий сон — мінімум 8 годин, в темній кімнаті без звуків, без ніяких відволікаючих маневрів.

Також варто не забувати додавати собі радості, адже у їжі є дві функції: давати нам енергію, а інша — отримувати задоволення від їжі.

«Якщо людині для ментального здоров'я треба з'їсти цукерку, то можна її з'їсти і від того великої катастрофи, біди не станеться. Просто не повинно бути надмірностей. Якщо ви з'їли тістечко, то це не значить, що горить сарай, гори і хата, будемо далі об'їдатися. Вам стало краще від тістечка, але давайте на цьому зупинимось, не треба їсти цілий торт», — додає лікарка.

Ожиріння — це не питання зовнішності

Лікарка наголошує, що ожиріння — це не як естетична проблема. Це хронічне захворювання, яке підвищує ризик розвитку серцево-судинних хвороб, цукрового діабету, захворювань суглобів та інших серйозних станів.

Саме тому боротися із зайвою вагою варто не за допомогою короткотривалих марафонів, а поступово змінюючи спосіб життя.

«Ми зараз живемо в складний період часу, коли ми погано спимо та харчуємося, але треба якось знаходити ось цю золоту середину і дбати про себе маленькими кроками. Не потрібно починати худнути з якихось великих радикальних кроків, не треба починати худнути з понеділка чи з першого числа і дуже строго всього дотримуватися. Все це робиться маленькими кроками і засновано воно на постійності», — підсумовує Анастасія.

Робота над цим матеріалом стала можливою завдяки проєкту Fight for Facts, що реалізується за фінансової підтримки Федерального міністерства економічного співробітництва та розвитку Німеччини.