Що і як їсти криворіжцям, аби жити довго
Фото: Первый Криворожский
Одна із основних причин – неправильне харчування.
Міністерство охорони здоров'я розробило рекомендації щодо здорового харчування дорослих і закликає українців притримуватись простих правил, які дозволять зберегти здоров’я і жити довше.
1. Контролюйте калорійність їжі
У кожної людини індивідуальна потреба в енергії. Все залежить від розмірів тіла та фізичної активності.
Якщо впродовж тривалого часу енергії з їжею ви отримуєте значно більше, аніж витрачаєте, то з’являються зайві кілограми або навіть ожиріння.
Понад 50% дорослих українців мають надмірну вагу або ожиріння.
Підтримка ваги в нормі – це профілактика найбільш небезпечних захворювань – серцево-судинних, діабету та раку.
Підтримувати енергетичний баланс та попередити набір зайвої ваги слід допоможуть такі правила:
- Споживайте переважно натуральні рослинні продукти багаті на харчові волокна, які містять значно меншу кількість калорій (1,5 ккал – 2,5 ккал/г) у порівнянні з обробленими.
- Обирайте продукти з низьким вмістом цукру, жиру та відповідно з незначною енергетичною щільністю.
- Споживайте напої, які не містять калорій. Обмежте вживання соків менше 200 мл на день.
- Регулярно (принаймні раз на тиждень) зважуйтесь та контролюйте свою вагу.
- Щодня займайтесь фізичними вправами, щонайменше 30 хвилин.
2. Щодня вживайте корисні продукти із різних груп
Ваш організм отримає достатню кількість корисних речовин та енергії, якщо щодня ви будете споживати продукти з основних п’яти груп:
- Різноманітні та різнокольорові овочі, а також бобові: 300 г овочів за 4-5 порцій та 75 г бобових на добу;
- Фрукти та ягоди: 300 г за 2 порції на добу;
- Цільні злаки або злакові продукти, які зберігають у своєму складі максимальну кількість харчових волокон – хліба, каші, пластівців, макаронних виробів, : 70г цільних злаків для жінки та 90г – для чоловіка.
- Нежирне м’ясо та птиця, риба, яйця, горіхи та насіння: переважно м’ясо птиці, 2-3 рибні страви на тиждень, 1-2 яйця на добу, 2 ложки горіхів та насіння на добу.
- Молоко, йогурт, сир, переважно із помірним вмістом жиру, або їх альтернативи: низької та помірної жирності, 2,5-3 порції на добу.
Рекомендована денна норма солі - 5 г на день (близько однієї чайної ложки), вільного цукру (як сахарози, так і фруктози) - менше 50 г на добу (краще обмежити до 25 г – це 5 чайних ложок або склянка фруктового соку).
Для середнього рівня споживання калорій (2000 ккал/д) загальне споживання жирів має бути менше 70 г на день, а споживання насиченого жиру менше 25 г на день.
4. Дотримуйтесь оптимального режиму харчування
Ідеальний режим харчування є індивідуальним для кожної людини, але можна визначити загальні принципи:
- сніданок протягом першого часу після підйому, обід та вечеря не пізніше трьох годин до сну;
- інтервал між основними прийомами їжі не перевищує три з половиною – чотири години;
- протягом дня один-два перекуси.
5. Пийте вдосталь рідини
Обирайте напої, які не містять багато калорій. Не починайте вживати алкоголь або обмежте його споживання.
Норма рідини в день для дорослої людини - 4% від загальної маси тіла, тобто 2800 – 3000 мл/день при вазі 70-75 кг. Людина може задовольняти у потребу в рідині, споживаючи лише воду. Але існують і інші джерела рідини - рідкі страви, харчові продукти та напої.
Майте на увазі, на показники потреби в рідині впливають різні фактори - індивідуальні особливості, рівень фізичної активності та температура навколишнього середовища. Головним сигналом та контролером споживання рідини – є відчуття спраги. Споживання води та напоїв відповідно до цього відчуття забезпечує належною кількістю рідини здорову людину.
6. Дотримуйтесь правил харчової безпеки
П’ять принципів харчової безпеки від Всесвітньої організації охорони здоров’я дозволять захиститись від кишкових інфекцій та виключать ризик харчових отруєнь:
- Дотримуйтесь чистоти;
- Відокремлюйте сире від готового;
- Ретельно просмажуйте або відварюйте харчові продукти;
- Зберігайте харчові продукти при безпечній температурі;
- Обирайте свіжі та не зіпсовані харчові продукти.
Регулярна фізична активність є обов’язковою та незамінною складовою здорового способу життя у будь-якому віці.
Щоденні різноманітні фізичні вправи допоможуть зменшити ризик небезпечних захворювань, включаючи патологію серця, інсульт, діабет та рак, поліпшать функціональний стан кісток та суглобів, рівень самооцінки та якості життя, апетит та можливість споживання більшої кількості здорової їжі.
Комментарии (17)
panov
12:50, 26 декабря 2017
Паpаноик, ну да, у всех украинцев генетика хуже, чем в европе)
ABC2017
14:40, 26 декабря 2017
pаnоv, у всех украинцев экология и уровень жизни хуже чем в Европе!
Несогласный
13:09, 26 декабря 2017
Чтобы жить нужно просто есть, по сути народ просто недоедает, а они про какие-то калории, красную рыбу нужно немножко недожарить на оливковом масле предварительно вымочив в пикантном соусе. Нахрен этот мастер шеф? Тут макарошкам с котлеткой рад как ребёнок.
Эйяфьядлайекюдль
15:59, 26 декабря 2017
Полезные фрукты и овощи до сих пор доступны в цене.
Эйяфьядлайекюдль
16:07, 26 декабря 2017
Смотрела интересный репортаж о здоровье наших детей. Неправильное питание это не просто дефицит нужных продуктов, но и замена их вредными, зачастую по цене не уступающими. Те же фастфуды. Почем сейчас чизбургер в Маке? У детей есть карманные деньги, дома меню составляют родители. В итоге - дефицит кальция. Кто-то пытается компенсировать аптечными препаратами, потому что это проще, чем следить за наличием молочки в холодильнике. В школах Скандинавии молоко в обедах присутствует в обязательном порядке. Как много школ нашего города может похвастаться хотя бы возможностью его приобрести в буфете? В садиках да, молочки все еще много. А в школах с этим беда. Кто составляет меню и занимается закупками продуктов? Пусть хотя бы в учебном учреждении ребенок получает полезные микроэлементы.
Свободный ник
10:33, 29 декабря 2017
Составлением меню и закупкой продуктов занимаются местные исполкомы. Тендерами на поставку занимаются они же. В свое время наблюдал за этим бардаком. Скажу так - политика и набивание кошельков важнее чем здоровое питание детей.
Человек я
16:21, 26 декабря 2017
От натуральной еды вас воротит,фукаете и бекаете. Поэтому кушайте магазинскую колбасу и бургеры в маке.
Игорян
19:37, 26 декабря 2017
Что предлагаете из натурального? Даже курятина, говядина или свинина, которыми торгуют на рынках якобы из сельских домохозяйств содержит антибиотики либо биодобавки для стимуляции роста. Просто интересуюсь как вы подходите к теме здорового питания в данных условиях.
Эйяфьядлайекюдль
02:01, 27 декабря 2017
Мясо - здоровая пища? Я вас умоляю. Почему не морская рыба? Или ее тоже антибиотиками кормят? Почему не растительные белки бобовых?
Игорян
11:02, 27 декабря 2017
Все время рыбу есть?))
Эйяфьядлайекюдль
12:43, 27 декабря 2017
Перемежая бульоном из сельской курочки. В селе есть знакомые?
Человек я
19:49, 27 декабря 2017
Незолотая рыбка,а с каких пор мясо это нездоровая пища? Увлекаетесь вегетарианством? Есть такой армрестлер с фамилией Воевода. Пропагандирует вегетарианство,но сам не брезгует мясом и спортпитом.
Эйяфьядлайекюдль
21:16, 27 декабря 2017
Мясо - это источник белка. При этом рыба и птица - диетические продукты, а говядина и тем более жирная свинина имеют спорную полезность
Куда больше пользы в говяжей печени
Кстати, избыточное потребление животных белков приводит к повышению уровня гемоглобина. А превышение нормы грозит инфарктами, инсультами из-за тромбозов.
gig
20:14, 29 декабря 2017
Не знаю как хек,а красную рыбу вроде на фермах разводят, и тоже всякой гадостью кормят.
Человек я
19:47, 27 декабря 2017
Игорян,покупаю мясо у старушек(курицы). Баранина у знакомого,который занимается этим давно. В супермаркетах мясо не беру. В рационе много бобовых(нут,чечевица,горох..). Домашняя брынза и сыры. Сушёная колбаса(тоже домашняя).