Как позаботиться о здоровье и иммунитете осенью: 5 простых шагов

Осенью чаще распространяются респираторные инфекции, включая грипп и COVID-19. Рассказываем о 5 простых способах поддержать здоровье и уменьшить риск заболеть.

Об этом сообщает «Первый Криворожский» со ссылкой на Центр общественного здоровья МОЗ Украины.

Позаботьтесь о здоровом питании

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно есть не менее 400 грамм или пять порций овощей и фруктов. Следует выбирать разные виды, ведь они содержат разные витамины, минералы, клетчатку и другие полезные вещества.

Осенью и зимой в рацион можно добавлять капусту, свеклу, морковь, лук и тыкву. Картофель не учитывают в рекомендованных 400 граммах овощей из-за высокого содержания крахмала.

Фрукты могут быть альтернативой сладостям. Для перекуса подойдут яблоки, груши, цитрусовые, бананы и хурма. Их можно совмещать с орехами, корицей или натуральным йогуртом.

Также следует ограничить жареную пищу и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. Вместо этого в рацион можно добавить источники ненасыщенных жиров: орехи, семена подсолнечника и тыквы, авокадо, оливковое и подсолнечное масло, а также жирную рыбу — сельдь и скумбрию.

Будьте физически активны

Регулярная физическая активность помогает поддерживать здоровую массу тела, укрепляет мышцы и кости, улучшает сон и снижает уровень стресса. Малоподвижный образ жизни повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета II типа и других болезней.

Взрослым рекомендуют не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю или 75 минут высокой интенсивности. Также следует выполнять силовые упражнения не менее двух раз в неделю.

Физическая активность – это не обязательно тренировка в спортзале. К ней относятся пешие прогулки, бег, езда на велосипеде, плавание, работа в саду и активные домашние дела.

Определить интенсивность нагрузки можно по «разговорному тесту». Если во время занятий вы дышите быстрее, но можете говорить, это умеренная интенсивность. Если вы можете произнести только несколько слов и нужно делать вдох — нагрузка высокой интенсивности.

Откажитесь от употребления табака и никотина

Табачный дым содержит по меньшей мере 250 химических соединений, которые токсичны или способны вызвать рак. Эти вещества ослабляют иммунную систему, уменьшая способность организма бороться с инфекциями и раковыми клетками.

В Украине от заболеваний, связанных с употреблением табака, ежегодно умирает около 130 тысяч человек.

Откажитесь от употребления алкоголя

Безопасной дозы алкоголя не существует – риски для здоровья начинаются с первой дозы. Даже малое или умеренное употребление алкоголя повышает риск не менее 7 видов рака — полости рта, глотки, гортани, молочной железы, колоректального рака, печени и пищевода.

К долгосрочным рискам также относятся повышенное артериальное давление, сердечные заболевания, инсульт, проблемы с психическим здоровьем — депрессия и тревожность.

Позаботьтесь о достаточном количестве сна

Качественный и достаточный сон важен для физического и психического здоровья. Чтобы улучшить его качество, старайтесь соблюдать устойчивый режим и создать комфортные условия для отдыха.

Для этого рекомендуют:

• ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время;

• не употреблять кофеин не менее 5 часов до сна;

• откладывать гаджеты примерно за час до отдыха;

• позаботиться, чтобы в спальне было тихо, прохладно и темно.

Длительный стресс также может усугублять сон и общее самочувствие. Поэтому важно найти время для отдыха и восстановления и поддерживать регулярный режим сна.