Физическая активность: сколько нужно двигаться детям, взрослым и пожилым людям

Регулярная физическая активность помогает поддерживать здоровье, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других проблем со здоровьем. При этом полезны могут быть даже обычная ходьба, езда на велосипеде или силовые упражнения. Рассказываем, сколько и как нужно двигаться детям, взрослым и пожилым людям.

Об этом сообщает «Первый Криворожский» со ссылкой на Центр общественного здоровья Минздрава Украины.

Какой может быть физическая активность

Физическая активность может включать разные виды упражнений, в частности:

• аэробные упражнения (кардио): бег, прыжки со скакалкой, плавание, танцы, езда на велосипеде и т.д. Аэробные упражнения улучшают работу сердца и легких;

• силовые упражнения: упражнения с гантелями, упражнения с отягощениями, тренировки с эластичными лентами, а также упражнения с использованием веса собственного тела: отжим, подтягивание, планка;

• упражнения для укрепления костей: бег, прыжки со скакалкой, баскетбол, теннис, игра в «классики». Такие упражнения создают нагрузку на кости, что стимулирует их рост (в детском возрасте) и поддерживает крепкость;

• упражнения для улучшения гибкости: растяжка. Гибкость облегчает выполнение повседневных движений и снижает риск травм;

• тренировка баланса: ходьба «из пятки на носок», вставание из сидячего положения, использование балансировочной доски. Укрепление мышц спины, живота и ног также улучшает равновесие. Такие упражнения в частности помогают предотвратить падения.

Физическая активность может иметь умеренную или высокую интенсивность. Отличить их поможет «разговорный тест»:

• умеренная интенсивность: при выполнении упражнения вы можете говорить полными предложениями, но не можете, например, петь;

• высокая интенсивность: во время выполнения упражнения можно сказать только несколько слов, прежде чем вы делаете вдох.

Сколько нужно заниматься

В зависимости от возраста, рекомендуют физическую активность разной степени интенсивности.

Дети и подростки от 5 до 17 лет

• аэробная физическая активность умеренной или высокой интенсивности — не менее 60 минут в день;

• силовые упражнения на все группы мышц — не менее трех раз в неделю;

• упражнения для укрепления костей — не менее трех раз в неделю.

Взрослые от 18 до 64 лет

• аэробная физическая активность умеренной интенсивности – по крайней мере 150 минут в неделю, или аэробная физическая активность высокой интенсивности – не менее 75 минут в неделю;

• силовые упражнения на все группы мышц — по меньшей мере, дважды в неделю.

По данным ВОЗ, увеличение продолжительности физической активности умеренной интенсивности до 300 минут в неделю дает дополнительные преимущества для здоровья.

Взрослые от 65 лет

Кроме аэробной физической активности умеренной (150-300 минут в неделю) или высокой (75 минут в неделю) интенсивности и силовых упражнений дважды в неделю, людям этой возрастной группы также следует добавить упражнения на равновесие и координацию (три или более дней в неделю) для профилактики падений.

Физическая активность в повседневной жизни

Если вы занимаетесь меньше рекомендованного уровня активности – это лучше, чем не заниматься совсем. Помните: любое движение полезно для здоровья.

Физическая активность может быть частью рутины или досуга, в частности, если вы:

• пользуетесь лестницей вместо лифта;

• передвигаетесь на велосипеде или пешком (например, добираетесь на работу);

• отдыхаете активно (пешие или велосипедные прогулки, активный туризм);

• занимаетесь спортом как хобби (волейбол, футбол, теннис, танцы и т.д.).

Начните с небольших шагов и постепенно наращивайте частоту, интенсивность и длительность.