Весняні овочі: як скласти здорове меню з сезонних продуктів

Весна — прекрасний час для того, щоб замінити «важку» зимову їжу на легке та здорове харчування. З перших овочів можна приготувати різноманітні та смачні страви, які не тільки насичують організм корисними речовинами, але й дозволяють насолодитися смаком весни. Нутриціолог з Києва Ольга Степанова надає читачам декілька порад щодо створення здорового меню з весняних овочів.

Способи вживання весняних смаколиків

«Включайте до меню багато свіжих салатів з весняними овочами, такими як листовий салат, рукола, спаржа, молодий шпинат, редис, огірки та помідори. Для заправки використовуйте оливкову олію, лимонний сік та трави», — радить нутриціологиня.

За її словами, треба варіювати способи приготування овочів, щоб не набридло. Їх можна запікати, тушкувати, готувати на пару або варити. Варто додати до меню овочеві супи. Вони дуже смачні та корисні, особливо якщо використовувати свіжі весняні овочі. Суп зі шпинату та креветок або борщ з молодою свіжою капустою — прекрасний варіант для смачного та здорового обіду.

Не забувайте про трави. Їх можна використати як приправу до багатьох овочевих страв. Петрушка, кріп, базилік, часник та розмарин — це лише кілька прикладів зелені, яку можна використовувати в кулінарії. Додавайте її до салатів, супів, соусів та інших страв, щоб покращити смак та підвищити користь.

Дуже смачні гарніри з весняних овочів. Молода картопля — чудовий варіант для основної страви. А для десертів використовуйте весняні фрукти: полуниці та абрикоси. Вони містять багато вітамінів та антиоксидантів, які корисні для здоров'я. Можна приготувати на основі цих фруктів смузі або фруктові салати.

«Експериментуйте з новими рецептами. Весняні овочі можна використовувати для створення багатьох різноманітних страв. Спробуйте, наприклад, приготувати крем-суп з горошку та молодої цибулі, салат зі спаржі та фети або запечіть молоді цукіні з часником та травами», — радить нутриціолог з Києва.

Весняні овочі не лише смачні, але й корисні для здоров'я. Перш за все, вони багаті на вітаміни та мінерали. Наприклад:

• цибуля містить багато антиоксидантів та флавоноїдів, які допомагають знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань та раку;
• у моркві міститься бета каротин, який перетворюється у вітамін А, важливий для імунної системи;
• спаржа є джерелом вітамінів групи В, вітаміну С та калію, який допомагає підтримувати здоров'я серця;
• у складі броколі багато вітаміну С, який зміцнює імунну систему та сприяє здоров'ю шкіри. У цій капусті також є вітаміни К та А, що сприяють здоров'ю кісток та очей.

«У весняних овочів низька калорійність та високий вміст волокон, що сприяє здоровому травленню та допомагає контролювати вагу», — зазначає нутриціолог у Києві Ольга Степанова». — «Також варто зазначити, що всередині таких овочів багато рідини, що допомагає зберігати наш організм зволоженим та забезпечує нормальну роботу нирок та інших важливих органів».

ТОП-10 рецептів з весняних (і не тільки) овочів від нутриціолога

Є багато варіантів здорового і смачного приготування весняних та літніх овочів. Можна користуватись улюбленими рецептами, але що заважає спробувати щось нове? Не всі інгредієнти наведених страв є весняними, проте їх без проблем можна купити у спеціалізованих крамницях чи у супермаркетах.

Салат зі спаржею, руколою, авокадо та лимонним соусом

Обсмажте спаржу на грилі або на сковороді з оливковою олією, сіллю та перцем. Подрібніть руколу, наріжте авокадо та складіть усі інгредієнти разом. Змішайте лимонний сік, оливкову олію та мед разом для соусу та полийте салат.

Суп з зеленого горошку та м'яти

Відваріть зелений горошок, додайте натертий часник, невелику кількість зеленого соусу та нарізану м'яту. Подрібніть зелену цибулю для прикраси.

Салат з кольрабі, капусти та груші

Наріжте кольрабі на тонкі пластинки, додайте нарізану капусту, грушу та нарізану зелену цибулю. Полийте соусом з меду, гірчиці та оливкової олії.

Рис зі шпинатом та грибами

Відваріть рис, обсмажте на пательні гриби з часником, додайте нарізаний шпинат. Суміш змішайте з рисом, підсмажте все разом з додаванням соєвого соусу та зеленої цибулі.

Стейк з молодої капусти з медово-гірчичним соусом

Відваріть капусту до м'якості, обсмажте на пательні з обох боків. Для соусу змішайте мед, гірчицю та оливкову олію. Подавайте стейк з соусом та нарізаною зеленою цибулею.

Паніровані котлетки з кабачків

Натріть кабачки на терці, додайте нарізану зелену цибулю, змішайте з яйцями, крупно нарізаним часником та пшеничним борошном. Сформуйте котлетки та обсмажте на пательні до золотистої скоринки. Подайте зі свіжими зеленими травами та лимонним соусом.

Тарт зі шпинатом, моцареллою та помідорами

Розкатайте тісто для тарту, намажте його соусом з томатів, додайте нарізаний шпинат, томати та нарізану моцареллу. Після запікання протягом декількох хвилин, тарт готовий до подачі.

Рататуй

Наріжте на кубики баклажани, кабачки, помідори, перець, цибулю та часник. Обсмажте овочі на пательні з додаванням томатного соусу та трав. Подайте з зеленою цибулею та свіжим базиліком.

Спаржа на грилі з руколою та пармезаном

Обсмажте спаржу на грилі з оливковою олією, сіллю та перцем. Складіть на тарілку разом з руколою та нарізаним пармезаном.

Голубці з фаршем та томатним соусом

Розділіть листя капусти на окремі шматочки та відваріть до м'якості. Сформуйте рулети з фаршу та капусти, після чого запечіть їх у духовці разом з томатним соусом. Подайте гарячими.

«Найкраще, що можна зробити — додати весняні овочі до свого щоденного раціону, використовуючи різноманітні методи приготування. Також важливо пам'ятати про правильне зберігання та використання продуктів, щоб зберегти їх корисні властивості», — зазначає нутриціолог з Києва Ольга Степанова. — «Вживання ранніх овочів збереже здоров'я та підвищить енергетичний рівень, а також дозволить насолоджуватися смачною та корисною їжею. І це теж важливо!»