Потрібно «жити життя»: поради від психологинь, як вберегтися від виснаження

Що робити з втомою, яка так чи інакше накопичується в українців через війну? В Україні дев'ятий місяць триває повномасштабна війна: повітряні тривоги, ракетні обстріли, зруйновані домівки, бажання вижити — рано чи пізно приходить втома. Понад 70% українців останнім часом відчувають стрес та виснаженість, але лише 2% звертаються до психолога.

Окрім цього, понад 80% українців взагалі ніколи не зверталися до фахівців. Таке дослідження оприлюднило Міністерство охорони здоров'я.

Журналісти «Першого Криворізького» поспілкувалися з психологами, аби розібратися, що таке психологічне виснаження та як з ним боротися.

Нормальна реакція на ненормальні події

Олена Солонина, клінічна психологиня, консультантка в методі когнітивно-поведінкової терапії, вважає, що відчувати фізичну та емоційну втому — це «нормальна реакція на ненормальні події», оскільки ми перебуваємо в постійній напрузі через війну.

За її словами, психологічне виснаження може бути як самостійним явищем і наслідком сьогоднішніх обставин, так і однією з ознак депресії.

«Важливо розуміти, що депресія — це психічний розлад, який має чіткі діагностичні критерії. А саме пригнічений настрій упродовж цілого або більшої частини дня, втрата відчуття задоволення та інтересу від речей та діяльності, які раніше приносили задоволення та радість, рухова та інтелектуальна загальмованість, зниження енергії та втома, безсоння або навпаки сонливість, і ці симптоми тривають упродовж двох тижнів щонайменше, — додає Олена. — Депресію ми можемо запідозрити, але діагностувати її може тільки лікар-психіатр».

Коуч-психологиня Наталія Сігурйонссон також говорить, що психологічне виснаження — це результат хронічного стресу, який людина не подолала, і з часом він накопичився в організмі. Наталія наголошує, що найголовніша небезпека цього стану — людина може довго його не помічати.

«Цей механізм можна, наприклад, уявити за допомогою метафори: якщо ми стиснемо в руці гострий предмет, то через якийсь час мозок почне виробляти окситоцин, і біль від стискання гострого предмету буде значно меншим, тому що завдання мозку — вижити, — розповідає Наталія. — Те ж саме відбувається в момент виснаження, коли нам довгий час дискомфортно, ми довго знаходимося в стресі, мозок починає «допомагати» нам за допомогою гормонів і «виправдовувати» — те, що з нами відбувається — це нормально, що ми з цим впораємося».

Хто у групі ризику

За даними опитування МОЗ, останнім часом стрес або сильну знервованість відчувають саме жінки.

Такі ж дані приводить і соціологічна група «Рейтинг» у своєму опитуванні.



«Найбільше виснаженими почуваються респонденти наймолодшого та найстаршого віку, жінки, мешканці зі сходу та заходу країни, ті, хто не працює або на пенсії, змінили своє місце проживання, а також ті, хто мають родичів на війні», — йдеться в повідомленні.

Терапевтка та сексологиня Марія Губєрнік пояснює таку статистику тим, що жінки схильні більше проявляти свої емоції, тоді як в українських чоловіків вони загалом заборонені.

«Окрім цього, не можна не зазначити, який великий вклад жінок у цій війні. Й у військових, й у волонтерок, і загалом у всіх. Також на середньостатистичній жінці більше побутових справ, ніж на чоловікові — діти, прибирання, готування їжі, робота. Водночас у середньостатистичного чоловіка може бути лише робота», — розповідає Марія.

За її словами, мами можуть переживати емоції не тільки за себе, а й за дітей, оскільки вони мають більшу емоційну прив'язаність, ніж дитина з батьком.

Окрім цього, люди можуть забороняти собі радіти через війну, але Олена наголошує, що радість — це природна реакція на події, що відбуваються. Ми не можемо "заблокувати" серотонін, дофамін, окситоцин, тобто нейромедіатори, що відповідають за передачу інформації по організму, ми радше "блокуємо" нашу поведінкову реакцію на радісні події.

“Як можна потурбуватись про інших, не потурбувавшись про себе? Нам важливо відновлюватися через ресурси, а це саме те, що піднімає нам настрій для того, щоб бути ефективними. Наша ідея в тому, щоб вчитися помічати хороше, плекати в собі вдячність, жити із надією, і ми завжди маємо можливість бути творцями свого життя”, — підсумувала клінічна психологиня Олена.

Коуч-психологиня Наталія наголосила, що картання себе за радість чи щастя не тільки не допоможе змінити ситуацію, а знесилить організм ще більше.

“Особливо зараз, коли відбулась переоцінка цінностей, нам важливо “жити життя”, радіючи кожному новому дню, і не треба відкладати життя на потім […] Тому не картайте ані себе, ані інших”, — зазначає Наталія.

Що з цим робити і чого нам чекати

За даними МОЗ, з початку повномасштабної війни Росії проти України 650 тисяч людей звернулися до психологів і психіатрів у системі охорони здоров'я й отримали психологічну допомогу.

Однак міністр охорони здоров'я Віктор Ляшко спрогнозував, що після війни психологічна допомога знадобиться 15-ом мільйонам українцям, з яких трьом-чотирьом мільйонам призначать медикаментозне лікування.

“Попередні дослідження і гіркий досвід інших країн, що постраждали від збройних конфліктів, показує: щонайменше кожна п?ята людина матиме негативні наслідки для психічного здоров’я, а кожна десята — відчує ці наслідки на рівні середньої тяжкості або важкої хвороби”, — йдеться на сайті МОЗ.

Психологині дали поради, що робити, аби запобігти психологічному виснаженню:

• нормалізувати сон;
• розпланувати режим дня;
• мати здорове, збалансоване харчування;
• впровадити у своє життя фізичні активності, прогулянки;
• слухати свої потреби;
• не ізолюватися від оточення;
• звертатися за допомогою до близьких, а також до фахівців, якщо є потреба.