Як подбати про здоров’я та імунітет восени: 5 простих кроків

Восени частіше поширюються респіраторні інфекції, зокрема грип і COVID-19. Розповідаємо про 5 простих способів підтримати здоров'я та зменшити ризик захворіти.

Про це повідомляє «Перший Криворізький» із посиланням на Центр громадського здоров'я МОЗ України.

Подбайте про здорове харчування

Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує щодня їсти щонайменше 400 грамів або п'ять порцій овочів і фруктів. Варто обирати різні види, адже вони містять різні вітаміни, мінерали, клітковину та інші корисні речовини.

Восени та взимку до раціону можна додавати капусту, буряк, моркву, цибулю та гарбуз. Картоплю не враховують у рекомендованих 400 грамах овочів через високий вміст крохмалю.

Фрукти можуть бути альтернативою солодощам. Для перекусу підійдуть яблука, груші, цитрусові, банани та хурма. Їх можна поєднувати з горіхами, корицею або натуральним йогуртом.

Також варто обмежити смажену їжу та продукти з високим вмістом насичених жирів. Натомість до раціону можна додати джерела ненасичених жирів: горіхи, насіння соняшника та гарбуза, авокадо, оливкову й соняшникову олію, а також жирну рибу — оселедець і скумбрію.

Будьте фізично активними

Регулярна фізична активність допомагає підтримувати здорову масу тіла, зміцнює м'язи та кістки, покращує сон і може зменшувати рівень стресу. Натомість малорухливий спосіб життя підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету II типу та інших хвороб.

Дорослим рекомендують щонайменше 150 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності на тиждень або 75 хвилин високої інтенсивності. Також варто виконувати силові вправи щонайменше двічі на тиждень.

Фізична активність — це не обов'язково тренування в спортзалі. До неї належать піші прогулянки, біг, їзда на велосипеді, плавання, робота в саду та активні хатні справи.

Визначити інтенсивність навантаження можна за «розмовним тестом». Якщо під час занять ви дихаєте швидше, але можете говорити, це помірна інтенсивність. Якщо можете вимовити лише кілька слів і потрібно робити вдих — навантаження є високої інтенсивності.

Відмовтеся від вживання тютюну і нікотину

Тютюновий дим містить щонайменше 250 хімічних сполук, які токсичні або здатні викликати рак. Ці речовини послаблюють імунну систему, зменшуючи здатність організму боротися з інфекціями та раковими клітинами.

В Україні від захворювань, пов'язаних із вживанням тютюну, щороку помирає близько 130 тисяч людей.

Відмовтеся від вживання алкоголю

Безпечної дози алкоголю не існує — ризики для здоров'я починаються з першої дози. Навіть мале чи помірне вживання алкоголю підвищує ризик щонайменше 7 видів раку — ротової порожнини, глотки, гортані, молочної залози, колоректального раку, печінки та стравоходу.

До довгострокових ризиків також належать підвищений артеріальний тиск, серцеві захворювання, інсульт, проблеми з психічним здоров'ям — депресія та тривожність.

Подбайте про достатню кількість сну

Якісний і достатній сон важливий для фізичного та психічного здоров'я. Щоб покращити його якість, намагайтеся дотримуватися сталого режиму та створити комфортні умови для відпочинку.

Для цього рекомендують:

• лягати спати та прокидатися приблизно в один і той самий час;

• не вживати кофеїн щонайменше за 5 годин до сну;

• відкладати ґаджети приблизно за годину до відпочинку;

• подбати, щоб у спальні було тихо, прохолодно та темно.

Тривалий стрес також може погіршувати сон і загальне самопочуття. Тому важливо знаходити час для відпочинку та відновлення і підтримувати регулярний режим сну.