Как составить здоровое меню из сезонных продуктов

Весна – прекрасное время для того, чтобы заменить «тяжелую» зимнюю пищу на легкое и здоровое питание. Из первых овощей можно приготовить разнообразные и вкусные блюда, которые не только насыщают организм полезными веществами, но позволяют насладиться вкусом весны. Нутрициолог из Киева Ольга Степанова дает читателям несколько советов по созданию здорового меню из весенних овощей.

Способы употребления весенних вкусностей

«Включайте в меню множество свежих салатов с весенними овощами, такими как листовой салат, руккола, спаржа, молодой шпинат, редис, огурцы и помидоры. Для заправки используйте оливковое масло, лимонный сок и травы», — советует нутрициолог.

По ее словам, нужно варьировать способы приготовления овощей, чтобы не надоело. Их можно запекать, тушить, готовить на пару или варить. Следует добавить в меню овощные супы. Они вкусны и полезны, особенно если использовать свежие весенние овощи. Суп из шпината и креветок или борщ с молодой свежей капустой – отличный вариант для вкусного и здорового обеда.

Не забывайте о травах. Их можно использовать как приправу ко многим овощным блюдам. Петрушка, укроп, базилик, чеснок и розмарин – это лишь несколько примеров зелени, которую можно использовать в кулинарии. Добавляйте ее в салаты, супы, соусы и другие блюда, чтобы улучшить вкус и повысить пользу.

Очень вкусные гарниры из весенних овощей. Молодой картофель – отличный вариант для основного блюда. Для десертов используйте весенние фрукты: клубники и абрикосы. Они содержат много витаминов и антиоксидантов, которые полезны для здоровья. Можно приготовить на основе этих фруктов смузи или фруктовые салаты.

«Экспериментируйте по новым рецептам. Весенние овощи можно использовать для создания многих блюд. Попробуйте, например, приготовить крем-суп из горошка и молодого лука, салат из спаржи и феты или запеките молодые цуккини с чесноком и травами», — советует нутрициолог из Киева.

Чем полезны сезонные овощи?

Весенние овощи не только вкусны, но и полезны для здоровья. Прежде всего, они богаты витаминами и минералами. К примеру:

• лук содержит много антиоксидантов и флавоноидов, которые помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака;
• в моркови содержится бета-каротин, который превращается в витамин А, важный для иммунной системы;
• спаржа является источником витаминов группы В, витамина С и калия, помогающего поддерживать здоровье сердца;
• в составе брокколи много витамина С, который укрепляет иммунную систему и способствует здоровью кожи. В этой капусте есть витамины К и А, которые способствуют здоровью костей и глаз.

"У весенних овощей низкая калорийность и высокое содержание волокон, что способствует здоровому пищеварению и помогает контролировать вес", - отмечает нутрициолог в Киеве Ольга Степанова. — Также стоит отметить, что внутри таких овощей много жидкости, что помогает сохранять наш организм увлажненным и обеспечивает нормальную работу почек и других важных органов.

ТОП-10 рецептов из весенних (и не только) овощей от нутрициолога

Есть много вариантов здорового и вкусного приготовления весенних и летних овощей.

Можно пользоваться любимыми рецептами, но что мешает попробовать что-нибудь новое? Не все ингредиенты приведенных блюд весенние, однако их без проблем можно купить в специализированных магазинах или в супермаркетах.

Салат со спаржей, рукколой, авокадо и лимонным соусом

Обжарьте спаржу на гриле или сковороде с оливковым маслом, солью и перцем. Измельчите рукколу, нарежьте авокадо и сложите все ингредиенты вместе. Смешайте лимонный сок, оливковое масло и мед вместе для соуса и полейте салат.

Суп из зеленого горошка и мяты.

Отварите зеленый горошек, добавьте натертый чеснок, небольшое количество зеленого соуса и нарезанную мяту. Измельчите зеленый лук для украшения.

Салат из кольраби, капусты и груши.

Нарежьте кольраби на тонкие пластинки, добавьте нарезанную капусту, грушу и зеленый лук. Полейте соусом из меда, горчицы и оливкового масла.

Рис со шпинатом и грибами

Отварите рис, обжарьте на сковороде с чесноком, добавьте нарезанный шпинат. Смесь смешайте с рисом, поджарьте все вместе с добавлением соевого соуса и зеленого лука.

Стейк из молодой капусты с медово-горчичным соусом

Отварите капусту до мягкости, обжарьте на сковороде по бокам. Для соуса смешайте мед, горчицу и оливковое масло. Подавайте стейк с соусом и нарезанным зеленым луком.

Панированные котлетки из кабачков

Натрите кабачки на терке, добавьте нарезанный зеленый лук, смешайте с яйцами, крупно нарезанным чесноком и пшеничной мукой. Сформуйте котлетки и обжарьте на сковороде до золотистой корочки. Подайте со свежими зелеными травами и лимонным соусом.

Тарт со шпинатом, моцареллой и помидорами

Раскатайте тесто для тарта, намажьте его соусом из помидоров, добавьте нарезанный шпинат, томаты и нарезанную моцареллу. После запекания в течение нескольких минут тарт готов к подаче.

Рататуй

Нарежьте на кубики баклажаны, кабачки, помидоры, перец, лук и чеснок. Обжарьте овощи на сковороде с добавлением томатного соуса и трав. Подайте с зеленым луком и свежим базиликом.

Спаржа на гриле с рукколой и пармезаном.

Обжарьте спаржу на гриле с оливковым маслом, солью и перцем. Сложите на тарелку вместе с рукколой и нарезанным пармезаном.

Голубцы с фаршем и томатным соусом

Разделите листья капусты на отдельные кусочки и отварите до мягкости. Сформируйте рулеты из фарша и капусты, после чего запеките их в духовке вместе с томатным соусом. Подайте горячими.

«Лучшее, что можно сделать — добавить весенние овощи в свой ежедневный рацион, используя разнообразные методы приготовления. Также важно помнить о правильном хранении и использовании продуктов, чтобы сохранить их полезные свойства», – отмечает нутрициолог из Киева Ольга Степанова. — Употребление ранних овощей сохранит здоровье и повысит энергетический уровень, а также позволит наслаждаться вкусной и полезной пищей. И это тоже важно!»