Нужно «жить жизнь»: советы от психологинь, как уберечься от истощения

Что делать с усталостью, которая так или иначе накапливается у украинцев из-за войны? В Украине девятый месяц идет полномасштабная война: воздушные тревоги, ракетные обстрелы, разрушенные дома, желание выжить — рано или поздно приходит усталость. Более 70% украинцев в последнее время испытывают стресс и истощенность, но только 2% обращаются к психологу.

Кроме того, более 80% украинцев вообще никогда не обращались к специалистам. Такое исследование обнародовало Министерство здравоохранения.

Журналисты «Первого Криворожского» пообщались с психологами, чтобы разобраться, что такое психологическое истощение и как с ним бороться.

Нормальная реакция на ненормальные события

Елена Солонина, клиническая психологиня, консультантка в методе когнитивно-поведенческой терапии, считает, что испытывать физическую и эмоциональную усталость — это «нормальная реакция на ненормальные события», поскольку мы находимся в постоянном напряжении из-за войны.

По ее словам, психологическое истощение может быть как самостоятельным явлением и следствием сегодняшних обстоятельств, так и одним из признаков депрессии.

«Важно понимать, что депрессия — это психическое расстройство, имеющее четкие диагностические критерии. А именно подавленное настроение на протяжении целого или большей части дня, потеря ощущения удовлетворения и интереса от вещей и деятельности, которые раньше приносили удовольствие и радость, двигательная и интеллектуальная заторможенность, снижение энергии и усталость, бессонница или наоборот сонливость, и эти симптомы продолжаются в течение двух недель по меньшей мере, – добавляет Елена. — Депрессию мы можем заподозрить, но ее диагностировать может только врач-психиатр».

Коуч-психологиня Наталья Сигурйонссон также говорит, что психологическое истощение — это результат хронического стресса, который человек не преодолел, и со временем он скопился в организме. Наталья отмечает, что самая главная опасность этого состояния человек может долго его не замечать.

«Этот механизм можно, например, представить с помощью метафоры: если мы сожмем в руке острый предмет, то через некоторое время мозг начнет вырабатывать окситоцин, и боль от сжатия острого предмета будет значительно меньше, потому что задача мозга – выжить, – рассказывает Наталья. – То же самое происходит в момент истощения, когда нам долгое время дискомфортно, мы долго находимся в стрессе, мозг начинает «помогать» нам с помощью гормонов и «оправдывать» – то, что с нами происходит – это нормально, что мы с этим справимся».

Кто в группе риска

По данным опроса Минздрава, в последнее время стресс или сильную нервозность испытывают именно женщины.

Такие же данные приводит и социологическая группа "Рейтинг" в своем опросе.

«Больше всего истощенными чувствуют себя респонденты младшего и старшего возраста, женщины, жители с востока и запада страны, те, кто не работает или на пенсии, изменили свое место жительства, а также имеющие родственников на войне», — говорится в сообщении.

Терапевтка и сексологиня Мария Губерник объясняет такую статистику тем, что женщины склонны больше проявлять свои эмоции, в то время как у украинских мужчин они вообще запрещены.

«Кроме этого, нельзя не отметить, как велик вклад женщин в этой войне. И у военных, и у волонтерок, и вообще у всех. Также на среднестатистической женщине больше бытовых дел, чем на мужчине – дети, уборка, приготовление пищи, работа. В то же время, у среднестатистического мужчины может быть только работа», — рассказывает Мария.

По ее словам, мамы могут переживать эмоции не только за себя, но и за детей, поскольку у них большая эмоциональная привязанность, чем у ребенка с отцом.

Кроме этого, люди могут запрещать себе радоваться из-за войны, но Елена подчеркивает, что радость — это естественная реакция на происходящие события. Мы не можем «заблокировать» серотонин, дофамин, окситоцин, то есть нейромедиаторы, отвечающие за передачу информации по организму, мы скорее "блокируем" нашу поведенческую реакцию на радостные события.

«Как можно позаботиться о других, не позаботившись о себе? Нам важно восстанавливаться через ресурсы, а именно то, что поднимает нам настроение для того, чтобы быть эффективными. Наша идея в том, чтобы учиться замечать хорошее, питать благодарность, жить с надеждой, и мы всегда имеем возможность быть творцами своей жизни», — подытожила клиническая психологиня Елена.

Коуч-психологиня Наталья подчеркнула, что винить себя за радость или счастье не только не поможет изменить ситуацию, а обессилит организм еще больше.

"Особенно сейчас, когда произошла переоценка ценностей, нам важно "жить жизнь", радуясь каждому новому дню, и не надо откладывать жизнь на потом [...] Поэтому не ропщите ни себя, ни других", — отмечает Наталья.

Что с этим делать и чего нам ждать

По данным Минздрава, с начала полномасштабной войны России против Украины 650 тысяч человек обратились к психологам и психиатрам в системе здравоохранения и получили психологическую помощь.

Однако министр здравоохранения Виктор Ляшко спрогнозировал, что после войны психологическая помощь понадобится 15 миллионам украинцам, из которых трем-четырем миллионам назначат медикаментозное лечение.

«Предыдущие исследования и горький опыт других стран, пострадавших от вооруженных конфликтов, показывает: по меньшей мере каждый пятый человек будет иметь негативные последствия для психического здоровья, а каждый десятый — ощутит эти последствия на уровне средней тяжести или тяжелой болезни», — говорится на сайте Минздрава.

Психологини дали советы, что делать, чтобы предотвратить психологическое истощение:

• нормализовать сон;
• распланировать режим дня;
• иметь здоровое, сбалансированное питание;
• внедрить в свою жизнь физические активности, прогулки;
• слушать свои потребности;
• не изолироваться от окружающих;
• обращаться за помощью к близким, а также к специалистам, в случае необходимости.